Les régimes alimentaires se mettent à table ! – Partie 4/5 Les besoins en nutriments (Par Mac « The Big » Rhobi-Otik)

(Source photo : http://www.mesexercices.com/exercices/exercice-culture-2/exercice-culture-60371.php )

Avant de passer aux réjouissances (et s’en mettre plein la panse) faisons l’état de nos besoins en énergie selon notre catégorie (enfant, adulte, personne âgée, sédentaire, sportif, « poids », etc…). Eh oui, nos besoins sont individuels et donc variables d’une personne à l’autre. Notons que ces besoins correspondent aux dépenses journalières en calories et les compensent.

 

Catégorie

Âge (années)

« Poids » médian (kg)

Activité

Besoins (kilocalories)

Enfants

1

9

1100

2

11

1200

3

13

1300

10 – 12

28 – 38

Sédentaire

2500

Adolescentes (Filles)

13 – 15

38 – 50

Sédentaire

2400

16 – 20

50 – 53

Sédentaire

2500

Adolescents (Garçons)

13 – 15

38 – 56

Sédentaire

2900

16 – 20

58 – 63

Sédentaire

3000

Femmes adultes

20 – 60

63 *

Sédentaire

1800

Hommes adultes

20 – 60

77 *

Sédentaire

2400

Seniors (Femmes)

> 60 ans

63 *

Sédentaire

1700

Seniors (Hommes)

> 60 ans

77 *

Sédentaire

2100

 

Sources :

Vous trouverez en suivant ce lien vos besoins en calories en fonction de votre situation (http://www.doctissimo.fr/asp/quizz/visu_form_metabolisme.asp ).

Nous voyons dans ce tableau les besoins en calories en fonctions de l’âge et du sexe. Nous avons vu également que ces besoins évoluaient en fonction de notre poids et de notre taille. Mais le tableau précédent ne décrit ces besoins que pour les personnes sédentaires. Pour les sportifs les besoins vont être supérieurs car en faisant du sport vous allez bruler des calories. Les besoins augmentent donc si on fait du sport mais cela va dépendre du type de sport pratiqué et de la durée de sport effectuée (http://www-sante.ujf-grenoble.fr/SANTE/corpus/disciplines/medsport/medecinedusport/111c/lecon111c.htm ).

Ces besoins énergétiques quotidiens varient aussi en fonction des individus ((enfant, adolescent, femme enceinte, sportifs, personne âgée, etc…).

En ce qui concerne les besoins quotidiens en différents nutriments, nous prendrons pour notre exemple une femme de 63 kg non sportive (environ 1950 kilocalories) :

Pour les nutriments énergétiques :

 

Nutriment

Apport énergétique conseillé

Source

Protéines

15% des apports totaux soit environ 293 kilocalories (environ 73,25 g)

http://www.cerin.org/feuillet/besoin-en-proteines-de-l-adulte.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Lipides : oméga-3

1% des apports totaux soit environ 20 kcal (environ 2,22 g)

http://www.anses.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Lipides : oméga-6

4% des apports totaux soit environ 78 kcal (environ 8,67 g)

http://www.anses.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Lipides : oméga-9

20% des apports totaux soit environ 390 kcal (environ 43,33 g)

http://www.anses.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Lipides : acides gras saturés

10% des apports totaux soit environ 195 kcal (environ 21,67 g)

http://www.anses.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Glucides : sucres « lents »

34% des apports totaux soit environ 663 kcal (environ 165,75 g)

http://www.eurekasante.fr/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Glucides : sucres rapides

16% des apports totaux soit environ 311 kcal (environ 77,75 g)

http://www.eurekasante.fr/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s99/nutrition/calories.html

Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 ne doit pas dépasser 5. Ici nous avons 4% / 1% = 4.

Pour les nutriments régulateurs du métabolisme :

 

Les vitamines

Nutriment

Apport quotidien conseillé

Source

Vitamine B1

1,1 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b1.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B2

1,5 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b2.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B3

11 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b3.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B5

5 mg / jour

http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B5

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B6

1,5 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b6.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B8

50 μg / jour

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine B9

300 μg / jour

http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitB9.pdf

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b9.htm

Vitamine B12

2,4 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_b12.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine C

110 mg / jour

http://www.afssa.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitC.pdf

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_c.htm

Vitamine A

600 μg / jour

http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitA.pdf

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_a.htm

Vitamine D

5 μg / jour

http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitD.pdf

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_d.htm

Vitamine E

12 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_e.htm

http://www.webchercheurs.com/62/492-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-vitamines.html

Vitamine K

50 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_k.htm

Les minéraux et oligo-éléments

Nutriment

Apport quotidien conseillé

Source

Arsenic (oligo-élément)

18,5 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/arsenic.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Bore (oligo-élément)

1 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/bore.htm

Calcium

900 mg / jour

http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauCalcium.pdf

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/calcium.htm

Chlore

3,5 mg / jour

http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–mineraux–4–162.html

Chrome (oligo-élément)

55 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/chrome.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Cobalt

Maximum 630 μg / jour

http://www.journalsantetravail.net/index.php?title=Cobalt

Cuivre (oligo-élément)

1,5 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/cuivre.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

Fer (oligo-élément)

16 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/fer.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

Fluor (oligo-élément)

2 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/fluor.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

Iode (oligo-élément)

150 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/iode.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

Lithium

400 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/lithium.htm

Magnésium

360 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

Manganèse (oligo-élément)

3 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/manganese.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Molybdène (oligo-élément)

50 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/molybdene.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Nickel (oligo-élément)

75 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/nickel.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Phosphore

750 mg / jour

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Potassium

4,7 g / jour

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=potassium_ps

Sélénium (oligo-élément)

50 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/selenium.htm

Silicium

5 mg / jour

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Sodium

1,5 g / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/sodium.htm

Soufre

0,82 g / jour

http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/soufre/besoins-sources-dapport

Vanadium (oligo-élément)

15 μg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vanadium.htm

http://www.synpa.org/upload/gedit/1/file/reglementation/alimentation_humaine/InternetSynpaPresNutr170220042MIN.pdf

Zinc

10 mg / jour

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/zinc.htm

http://www.webchercheurs.com/62/491-fr-apports-nutritionnels-conseilles-anc-mineraux-oligo_elements.html

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