Les régimes alimentaires se mettent à table ! – Partie 3/5 Les sources de nutriments (Par Mac « The Big » Rhobi-Otik)

(Source photo : http://nutritionetobesite.e-monsite.com/pages/nutrition/nutrition-et-nutriments.html )

A) – Les nutriments énergétiques :

         a – Les lipides : (http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_vue_ensemble )

Ce sont les graisses que l’on peut trouver dans les huiles végétales, la margarine, le beurre, la viande, les œufs, certains poissons. Elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle et à la synthèse des hormones, fournissent les acides gras essentiels, et permettent l’absorption  de certaines vitamines.

Il existe 2 grandes familles d’acides gras : les acides gras insaturés et les acides gras saturés.

Les acides gras insaturés sont considérés comme de bonnes graisses car ils ont des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et permettent un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Ce sont les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Les 3 et 6 sont des acides gras essentiels.

On trouve les oméga-3 dans les algues (ex. : spiruline), dans les poissons gras (ex. : saumon, sardine, hareng, maquereau) qui ne les fabriquent pas mais les ingèrent via les algues, certaines graines (ex. : chanvre, chia, lin, colza, noix) dont on peut consommer également l’huile qui en est tirée.

Les oméga-6 quant à eux se retrouvent principalement dans les huiles végétales de maïs, tournesol, soja, bourrache, cassis. A noter qu’un des oméga-6 n’est produit que dans le lait maternel et permet de protéger le système cardio-vasculaire, de stimuler le système immunitaire et a des effets anti-inflammatoires, ce qui est très bon pour les bébés. D’où l’intérêt de l’allaitement au-delà de l’aspect purement nutritif. (Remarque : dans le lait maternel se trouvent également des anticorps de la mère, qui sont ainsi transférés au bébé et lui permettent de lutter plus efficacement contre les maladies (http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/enfants_ado/nu_613_allait_avantages_02.htm ).

Les acides gras saturés se retrouvent dans le beurre, le fromage, la crème, la viande, les graisses animales, l’huile de coco ou l’huile de palme. Ce sont ces lipides qui sont à l’origine du cholestérol quand ils sont consommés en trop grand quantité.

Ainsi, pour résumer, au niveau des recommandations, il est conseillé d’avoir un apport énergétique à base de lipides d’environ 35% des besoins énergétiques (calories) totaux quotidiens répartis comme suit (http://www.anses.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf ) : 20% d’oméga-9, 4% d’oméga-6, 1% d’oméga-3, 10% d’acides gras saturés.

Nous voyons qu’au niveau des recommandations, la plupart des graisses nécessaires à notre organisme sont d’origine végétale, et que part ailleurs, les acides gras essentiels ne se retrouvent que dans certains végétaux. Globalement, tous les lipides dont notre corps à besoin peuvent être trouvés chez les végétaux.

            b – Les protides : (http://fr.wikipedia.org/wiki/Nutriment )

Ce sont les protéines qui sont composées d’acides aminés dont certains sont dit essentiels.

On les trouve dans les algues (spiruline, nori), les légumineuses (ex. : soja, lentilles, haricots), certains fromages, les viandes, les poissons, les noix et graines, les céréales et même les insectes comestibles.

Les protéines dites « de haute valeur biologique » apportent une bonne partie des acides aminés essentiels. Elles sont apportés dans les aliments que nous venons de citer.

Il est important de noter que les viandes et autres produits d’origine animale apportent beaucoup de protéines et permettent de combler assez facilement les besoins journaliers, mais le problème est que ces aliments apportent aussi beaucoup de graisses et notamment des acides gras saturés dont les quantités doivent être modérées.

Au niveau des sources de protéines végétales, en associant des légumineuses à des céréales, ou des légumineuses et des oléagineux, les besoins en protéines (acides aminés) peuvent être tout à fait comblés.

En ce qui concerne les recommandations (http://www.cerin.org/feuillet/besoin-en-proteines-de-l-adulte.html), il est conseillé d’avoir un apport énergétique à base de protéines d’environ 15% des besoins énergétiques (en calories) totaux quotidiens.

Les acides aminés agencés en protéines peuvent être trouvés dans les aliments autres que ceux d’origine animale.

            c – Les glucides : (http://fr.wikipedia.org/wiki/Nutriment )

Ils représentent la famille des sucres en général. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales. Ils sont la principale source d’énergie de notre alimentation. Ils sont très variés.

Les sucres dits « rapides » sont nommés ainsi car ils sont directement assimilables et assimilés dans l’organisme pour faire fonctionner le cerveau, les muscles et les organes. C’est le sucre proprement dit (=saccharose) qui est blanc quand il est raffiné, le sucre roux, le sucre des fruits, etc…

Les sucres dits « lents » sont nommés ainsi car lors de leur absorption par le corps, ils sont stockés afin d’être utilisés plus tard. Ils se trouvent essentiellement dans les céréales, les pommes de terre, etc…

Les recommandations (http://www.eurekasante.fr/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html ) indiquent que les glucides doivent être à l’origine de 50% des apports énergétiques (calories) totaux quotidiens répartis en 2/3 (33-34%) pour les sucres « lents » et 1/3 (16-17%) pour les sucres rapides.

B) – Les nutriments régulateurs du métabolisme :

Les vitamines interviennent dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, permettent la réparation des tissus abîmés, préviennent le vieillissement cellulaire et aident à la fabrication d’autres nutriments (http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s101/nutrition/vitamines.html ).

            a – Les vitamines hydrosolubles : (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine )

 

  • La vitamine B1 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B1 ) : on la trouve dans les graines de tournesol ou de soja, certaines noix, certaines charcuteries, certaines légumineuses, le poisson, les œufs, etc…. Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, des muscles et intervient dans la production d’énergie.
  • La vitamine B2 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B2 ) : on la trouve dans les asperges, le maïs, les bananes, le fromage, le lait, la viande, les œufs, le poisson, etc… Elle intervient dans la production d’énergie et permet la réparation des muscles.
  •  La vitamine B3  (ou PP) (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B3 ) : on la trouve principalement dans la viande et les céréales. Elle est nécessaire à la production d’énergie et permet la régulation du cholestérol sanguin.
  •  La vitamine B5 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B5 ) : on la trouve dans presque tous les aliments, mais surtout dans les céréales complètes et dans la gelée royale qui en contient le plus parmi les aliments naturels. Elle est nécessaire à la production d’énergie.
  •  La vitamine B6 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B6 ) : on la trouve dans les volailles, les bananes, les choux, les tomates, les épinards, les pommes de terre, etc… Elle intervient dans la production d’énergie et dans la fabrication des acides aminés notamment.
  •  La vitamine B8 (ou H) (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B8 ) : on la trouve principalement dans les céréales complètes, les œufs, le lait, le soja, etc… Elle intervient dans la production d’énergie, la fabrication d’acides aminés, la croissance cellulaire, etc…
  •  La vitamine B9 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B9 ) : on la trouve principalement dans les légumineuses, les légumes verts frais, certains fruits, dans certains abats (foie, reins), etc… Elle intervient dans la production d’énergie, la fabrication d’acides aminés, lors de la grossesse, permet de prévenir la dépression ou la sénilité, etc…
  •  La vitamine B12 (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12 ) : on la trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers, mais difficilement voire pas du tout dans les végétaux, mises à part certaines algues comme le nori ou la spiruline (http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_ficheB12 ). En effet, cette vitamine est produite par des bactéries, et dans le commerce on la rajoute aux aliments (elle est produite industriellement grâce aux bactéries). On peut la trouver sous forme de complément alimentaire. Malgré tout, elle reste un des principale sujet polémique entre les omnivores et les végétariens/végétaliens. Elle est essentielle au fonctionnement du système nerveux et impliquée dans la production d’énergie et la synthèse d’ADN.
  •  La vitamine C (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_C ) : on la trouve dans certains fruits et légumes (ex. : cassis, navet, oseille, orange). Elle est indispensable car impliquée dans de nombreux mécanismes de l’organisme.

 

          b – Les vitamines liposolubles : (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine)

 

  •  La vitamine A (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_A ) : on la trouve dans la viande (foie), les produits laitiers, les huiles de poisson, etc…. Dans les végétaux (oseille, carotte, épinard, navet, etc…) on trouve des précurseurs de cette vitamine comme le carotène que l’on appelle provitamine A, car une fois ingéré par le corps humain il est transformé en vitamine A. Elle joue un rôle important dans la vision, et favoriserait la pigmentation et l’hydratation de la peau.
  •  La vitamine E (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_E ) : on la trouve principalement dans les huiles végétales, mais aussi en plus petite quantité dans certains légumes, produits laitiers, etc… Elle a des effets antioxydants, c’est-à-dire qu’elle neutralise les radicaux libres produits naturellement par l’organisme et qui abîment les cellules.
  •  Les vitamines K (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_K ) : il en existe trois différentes (K1, K2 et K3) mais seulement 2 réellement importantes, la K1 et la K2. La K1 est apportée par des légumes tels que les brocolis, les choux, les épinards et les laitues. Elle assure la coagulation du sang. On trouve la K2 principalement dans les viandes, les produits d’origine animale, les fromages fermentés et les protéines végétales fermentées (ex. : natto).

 

         c – Les minéraux : (http://www.nutri-site.com/dossier-dietetique-minceur–mineraux–4–162.html ; http://www.santepratique.fr/sources-alimentaires-mineraux-oligoelements-mineraux.php )

 

  • L’arsenic (http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/arsenic.htm ) : cet oligo-élément n’est pas un poison sous sa forme organique (le terme générique d’un élément désigne les différentes variantes de cet élément). Il intervient dans de nombreuses réactions chimiques et notamment dans l’entretien des os. On le trouve dans les fruits de mer, les poissons, le chou ou les épinards.
  •  Le bore (http://fr.wikipedia.org/wiki/Bore ) : c’est un oligo-élément dont le rôle est assez flou. Il interviendrait dans la production d’œstrogènes. On le trouve dans tous les végétaux.
  • Le calcium (http://fr.wikipedia.org/wiki/Calcium ) : on le trouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans les eaux minérales, et certains végétaux (ex. : ortie, algue, chou vert, amande, noisette, soja). Il est un des constituants indispensables des os, et participe à de nombreuses fonctions physiologiques de notre corps.
  • Le cobalt (http://www.journalsantetravail.net/index.php?title=Cobalt ) : on le trouve dans l’eau minérale, les ris de veau, le foie, les champignons, les lentilles, les coquillages, etc… Il est un composant de la vitamine B12. Il stimule notamment la production d’EPO (hormone produite naturellement dans le corps qui entraîne l’augmentation des globules rouges dans le sang est donc l’oxygénation du corps).
  • Le nickel (http://fr.wikipedia.org/wiki/Nickel ) : on le trouve surtout dans le chocolat, mais aussi dans les noix de pécan et de cajou, etc… Il améliore certaines réactions chimiques dans l’organisme, etc…

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